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吃魚補腦,越貴越好?最權威的解讀來了

作者: | 瀏覽: | 發行時間:2018-11-30

魚,

是個好東西。

高蛋白,低脂肪,

營養好吃不胖

味美價廉

沒有紅肉的致癌風險,

還有一百種讓人垂涎的吃法……

然而數了這么多,

魚還有一種特殊的好處沒說到

那就是——

富含omega-3脂肪酸

補腦、護心

具體來說,

就是有下面這兩種物質——

DHA

DHA又被稱為“腦黃金”。它對嬰兒智力和視力的發育是不可或缺的,對于老年人延緩腦部和眼睛的衰老也十分重要。

EPA

除也參與中樞神經和視力的早期發育外,還對降低血管炎癥反應、預防心腦血管疾病非常有益,是護心神器。

雖然這兩種好東西廣泛存在于各種魚里,

但不同的魚含量還是有差距的。

如何能更安全地吃到更多DHA/EPA呢?

下面就來說一說~

吃海魚才行?

大多數魚類里都有這兩種脂肪酸,貝類也有,所以,并不是非得吃海魚才行。

DHA和EPA本質是脂類,存在于魚的脂肪中,所以總體來說越“肥”的魚含量才可能越高。

一些深海食肉魚確實脂肪含量更高,但是,其體內也更能富集環境污染物,如甲基汞。所以從安全角度考慮,海魚和淡水魚參半吃比較好

此外,也有的魚脂肪含量不高,但DHA含量特別高的。比如金槍魚。同時還能提供EPA和DPA(另一種omega-3脂肪酸),是一種很優秀的魚了。

越貴越好?

不是的。魚的omega-3脂肪酸含量,和它的價格,完、全、沒、有、關、系。

富含DHA的秋刀魚、沙丁魚、鯰魚等都是比較廉價的魚。

下面給出我國居民常吃的一些魚類DHA和EPA含量,一看就一目了然啦~

吃多少才行?

我國居民膳食營養素參考攝入量,推薦孕期每人每天DHA+EPA的攝入量為250毫克,其中DHA至少200毫克。

這個量并不難達到。按照我國居民膳食營養指南中推薦的每天40-75克魚類或者每周280-525克的吃魚量就完全能達到了。

此外,世界衛生組織建議孕婦每天DHA+EPA的攝入量為300毫克,其中DHA至少200毫克。對孕婦來說,用魚肉代替一部分紅肉是比較好的做法,既不會增加脂肪攝入,還能補充更多omega-3脂肪酸。

對于嬰幼兒來說,也可以通過高質量的膳食補充劑來補充,從而避免了可能存在的污染物以及對孩子還不健全的消化系統的負擔。

怎么留住DHA?

DHA不耐熱,所以在烹飪過程中會發生損失。如何能留住它呢?

清蒸、燉煮是最好的方法,營養損失小,吃著也健康。

不加油直接用烤箱快速烤也是個還不錯的方法,比如秋刀魚這么做就很好吃。但是,重慶式烤魚是不行的哦。

紅燒和油煎的損失就要大一些。最最差的當然就是油炸了。那種裹了面粉的炸魚排,就不要幻想其中還有DHA了,取而代之的是大量有害物質。


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出處:搜狐 / 科普中國 
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